Un livre à lire et à appliquer :-)
L'auteur, Thomas d'Ansembourg, est psychothérapeute et formateur en relations humaines. Il enseigne la CNV (Communication Non Violente) selon le processus de Marshall Rosenberg, pionnier en la matière.
Ce livre est simple, clair et nous donne de nombreuses clés pour apprendre à mieux communiquer, que ce soit au sein de son couple, de sa famille, avec nos collègues de travail ou encore avec nos amis.
Voici en résumé, les étapes à appliquer pour pouvoir communiquer avec bienveillance (pour soi et pour l'autre) :
1ère étape : Cibler le ou les sentiment(s) négatifs qui m'animent :
Un sentiment négatif ressenti, signe le fait que je ne réponds pas à mes besoins.
Je ferme les yeux et 3 fois par jour, pendant 3 minutes, je me connecte avec mes émotions pour repérer celles qui m'habitent intérieurement.
Si c'est une situation qui génère ces sentiments, j'observe concrètement les faits et je recherche comment je me sens dans cette situation.
Poser les mots justes sur nos ressentis permet déjà de les évacuer en partie.
2ème étape : Repérer quel(s) besoin(s) ne sont pas satisfait(s) ( ≠ désirs/envies ) :
après avoir noté mes sentiments, je cherche les besoins cachés qui ne sont pas satisfaits pour moi.
Nos besoins relèvent de notre responsabilité. Ce n'est pas à l'autre de les assouvir, l'autre n'est pas responsable de notre bien-être.
Se rappeler que dans de nombreux cas, nos besoins ont plus besoin d'être reconnus que satisfaits. Prendre conscience de nos besoins est en soi apaisant, car on ne refoule pas une partie de soi.
Certains besoins ne sont pas faisables "pour le moment", cela ne veut pas dire jamais.
3ème étape : Formuler sa Demande en tant que proposition d'action concrète, réaliste, positive et négociable :
je demande l'accord de l'autre, j'ouvre l'échange : si le besoin de l'autre est différent du vôtre, vous pouvez négocier et trouver un accord qui satisfera chacun. Si aucun accord ne peut être trouvé, je réfléchis à la manière dont je peux moi-même nourrir mon besoin.
Utilisez le "en même temps" plutôt que le "mais", vous verrez la différence.
Récapitulatif :
1 – Je reprends la situation comme une observation (ni jugement, ni reproche, ni interprétation, juste les faits).
2 – Je note le(s) sentiment(s) que cela génère en moi. J'utilise le "Je" pour les évoquer, je ne parle que de moi.
3 – J'exprime les besoins non satisfaits.
4 – Je fais ma demande à l'autre, tout en lui laissant la liberté de faire ou de dire les choses.
Voici quelques exemples pour mieux appréhender cette méthode :
Exemple 1 :
Au lieu de dire : "Tu es en retard. C'est toujours la même chose avec toi ! On ne peut vraiment jamais compter sur toi", dites plutôt : "Nous avions rendez-vous à 8h et il est 10h30 (observation). Je me sens fâché et inquiet (sentiment). J'ai besoin de comprendre ce qui se passe, d'être rassuré sur le fait que je pourrai compter sur toi à l'avenir (besoin). Est-ce que tu es d'accord pour m'en parler maintenant (demande) ?"
Exemple 2 :
Au lieu de dire à votre enfant : "Attention, tu laisses toujours traîner ton blouson sur le canapé et tes chaussures dans l'escalier, comme si tu étais tout seul dans cette maison ! Va ranger tout ça et vite ! D'ailleurs ta chambre est un vrai champs de bataille, range-là aussi tout de suite !", dites plutôt : "Quand je vois ton blouson sur le canapé et tes chaussures dans l'escalier (observation neutre pour indiquer à l'autre ce dont on parle), je me sens contrariée et découragée (sentiments), parce que j'ai besoin de vivre dans une maison propre et rangée (besoins) et je voudrais savoir si tu serais d'accord pour les ranger à leur place (demande concrète et négociable).
Dans cette situation, vous avez beaucoup plus de chances d'obtenir un oui, car votre enfant est libre de répondre à votre demande. S'il vous répond par exemple : "Ok mais pas tout de suite, j'ai faim et je veux prendre mon goûter avant (négociation), proposez-lui : "D'accord, j'entends ton besoin de manger. Es-tu d'accord pour le faire ensuite ? Peux-tu me redire quel est mon besoin?" Le but est de s'assurer que votre besoin a bien été entendu et de trouver un accord quant au rangement des ces affaires. Nous l'invitons ainsi à se responsabiliser et non à obéir.
En plus de ces différentes étapes, nous trouvons au travers de ce livre, de nombreux conseils avisés. En voici quelques uns :
Gardez confiance, agissez dans la joie d'aimer et non dans la peur de ne pas être aimé.
Mieux vous écouter vous permettra aussi de mieux écouter l'autre. En connaissant vos propres limites vous ne craindrez pas que l'autre empiète sur votre place et vous pourrez accueillir l'autre dans sa détresse, sans vous sentir responsable de ce qui lui arrive ou de la façon dont il va s'en sortir.
Écouter l'autre dans l'empathie, c'est à dire dans la présence de ce qu'il vit ou de ce que vous vivez. 1ère étape : ne rien faire (simplement écouter, recueillir les propos de l'autre) ; 2ème étape : porter votre attention sur les sentiments et les besoins de l'autre ( se demander ce qu'il peut ressentir et quels besoins cela peut indiquer) : 3ème étape : refléter les sentiments et les besoins de l'autre (sans interpréter, répétez, reformulez les sentiments et besoins de l'autre) ; 4ème étape : constater un relâchement de la tension, une détente physique chez l'autre, souvent manifestée par un soupir.
Prendre soin de l'autre, c'est apporter toute notre attention à la faculté de guérir de sa souffrance ou de résoudre sa difficulté qui est en l'autre, plutôt qu'apporter un remède.
Nous n'avons pas appris à être aimé comme nous sommes, mais à être aimés comme les autres voudraient que nous soyons.
Ne pas s'écouter (sentiments/besoins) c'est se faire violence. Violence qui ressortira sur l'autre, au moment où nous aurons trop accumulé en nous, nos sentiments et nos besoins refoulés. La violence sert aussi à exprimer nos besoins lorsqu'ils ne sont pas reconnus ou satisfaits.
Dire non à l'autre, c'est se dire oui à soi. Ce oui à soi peut être signifié à l'autre. Par exemple, au lieu de dire "Non, je ne veux pas que tu écoutes de la musique maintenant", nous pouvons dire : "Oui, j'ai besoin de calme et souhaiterais que tu écoutes ta musique plus tard ou ailleurs".
Dans les conflits, nous sommes souvent dans la fuite ou dans l'agression. Or, le conflit est souvent une occasion d'évolution. Il permet de travailler notre sécurité intérieure, notre autonomie et notre faculté d'écoute et d'empathie. Il est l'occasion d'une croissance ensemble et une invitation à la créativité.
Gérer sa colère : 1ère étape : se taire d'abord plutôt qu'exploser ; 2ème étape : accueillir toute notre colère, en accepter l'ampleur et les images, les mots qui nous viennent (ex : j'ai envie de le jeter par la fenêtre) ; 3ème étape : identifier le ou les besoins insatisfaits ; 4ème étape : identifier les nouveaux sentiments qui se cachaient derrière la colère ; 5ème étape : dire notre colère à l'autre en reprenant les sentiments et les besoins qui étaient derrière notre colère.
Pensons que demander à l'autre de respecter une règle, implique qu'il la comprenne, qu'on y ait mis du sens.
Pensez à exprimer votre gratitude pour les besoins qui ont été comblés (à l'autre, à vous-même).
Cultivez votre paix intérieure grâce à l'écoute de soi et à une communication bienveillante.
Cette technique peut être plus complexe qu'il n'y parait à appliquer. Si vous le souhaitez, nous pourrons travailler cette méthode ensemble, que ce soit pour mieux appréhender vos émotions, vos besoins ou encore pour vous entraîner à intégrer les différentes étapes.
Bien à vous,
Marjolaine THOMAS
Pour aller plus loin :
"Cessez d'être gentil, soyez vrai" - Thomas d'Ansembourg - Les éditions de l'homme.